Introduction
حفظان صحت:
What is a good sleep hygiene?
حفظان صحت – اتنا پیارا مختصر لفظ، اور اس قدر خوش اسلوبی کے ساتھ ایک جملہ۔ ہم فطری طور پر ایک لمحے میں غسل کے وقت، متاثر کرنے کے لیے لباس، یا حفظان کا پہلی بار تصور کرتے ہیں، یا پہلی بار لفظ سنتے ہی بولتے ہیں۔ انسانوں نے صرف اس بات کو یقینی بنانے کے لیے صدیوں کی پیش قدمی کی ہے کہ حفظان صحت اتنی پرانی رسم نہیں ہے لیکن ایک ایسی چیز جس کے بغیر انسان زندہ نہیں رہ سکتا۔
حفظان صحت ہمیں بیمار نہیں کرتی، چیزوں کو غیر پیچیدہ رکھتی ہے، اور دوسرے انسانوں کے ساتھ رہتے ہوئے ہمیں صاف کرتی ہے۔ لیکن یاد رکھیں کہ کیا کوئی حفظان صحت ہے جس پر عمل کرنا آپ بھولتے رہتے ہیں؟ وہ ہے نیند کی حفظان صحت۔ اس طرح ایک رہنما کے طور پر بہت طویل ہے، ہم نیند کی اچھی حفظان صحت کی تعریف، نیند کی حفظان صحت کی تعریف، اور آپ کی صحت کے لیے اچھی نیند کی حفظان صحت کی اہمیت پر بات کر رہے ہیں۔
نیند کی حفظان صحت کیا ہے اور اس سے کیا فرق پڑتا ہے۔
ہیلو، میں ہوں ** ڈاکٹر۔ عمر ملک**، اور آج میں *نیند کی حفظان صحت* کے بارے میں بات کر رہا ہوں — ایک ایسی چیز جس کے بارے میں آپ نے شاید سنا ہو گا لیکن شاید اس پر قطعی طور پر یقین نہیں ہے۔ تو، نیند کی حفظان صحت کیا ہے؟
نیند کی حفظان صحت کی تعریف دن کے معمولات اور ماحولیاتی تبدیلیاں ہیں جو نیند کے معیار کا باعث بنتی ہیں۔ درحقیقت، اچھی نیند کی حفظان صحت بستر پر جانا اور رات کے بعد رات وہیں رہنا ہے اور ساتھ ہی ہوسکتا ہے۔
ہمیں اچھی نیند کی حفظان صحت کی ضرورت کیوں ہے۔
ہمیں اچھی نیند کی حفظان صحت کی ضرورت کیوں ہے ہمیں اچھی نیند کی حفظان صحت کی ضرورت کیوں ہے؟ سائنسی حقائق ہمیشہ اس سچائی کو قائم کرتے ہیں کہ اچھی نیند جسم کو شکل میں رکھتی ہے، دماغ کو شکل میں رکھتی ہے اور جذبات کو قابو میں رکھتی ہے۔ آپ بہتر کام کرتے ہیں، آپ بہتر سوچتے ہیں، اور اچھی نیند کی حفظان صحت پر پوری تندرستی پیدا کرتے ہیں۔
آپ کی پیدائش کے دن سے لے کر بڑھاپے تک آپ کی پوری زندگی میں سونے کی اچھی عادات نیند کی اچھی عادات ہیں۔ لیکن نیند کی بری عادات کے بعد غیر صحت مند نیند کے چکر ہوتے ہیں، اور پھر یہ دائمی بے خوابی، تناؤ وغیرہ کو جنم دیتا ہے۔ اس لیے، نیند کی اچھی حفظان صحت کو ایک ایسی چیز کے طور پر ذہن نشین کرنا جو بالکل ضروری ہے جہاں یہ تبدیلی کے لیے کچھ کرنا شروع کرتا ہے۔
نشانیاں جو آپ کی نیند کی خرابی ہے۔
اتنا یقین نہیں ہے کہ آیا آپ کی نیند کی حفظان صحت بہترین ہے یا نہیں؟ یہ جاگنے کے الارم ہیں جو نیند کی ناقص حفظان صحت کی نشاندہی کرتے ہیں
- بے خوابی
- دیر شام نیند۔
- رات کی اچھی نیند کے بعد صبح میں غنودگی۔
- دن کے وقت ہائپرسومنیا یا جاگنے سے قاصر ہونا۔
مجموعی صحت میں نیند کی حفظان صحت کا کردار
نیند کی حفظان صحت کو نظر انداز کرنا بہت خطرناک صحت کے نتائج کا باعث بن سکتا ہے جیسے
- بھول جانا اور ہوشیار ہونے کا احساس کھو دینا۔
- کام یا مطالعہ کرنے سے قاصر۔
- ممکنہ حادثے کا زیادہ امکان، خاص طور پر کار حادثہ۔
- ذہنی بیماری کے عوارض جیسے اضطراب یا ڈپریشن کا زیادہ خطرہ۔
- ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، اور کورونری دل کی بیماری کا خطرہ۔
اچھی نیند کی حفظان صحت کی تعریف نہ کہ عیش و آرام کی – ایک صحت کی ضرورت۔
اب آپ سوچ رہے ہوں گے کہ نیند کی اچھی حفظان صحت کیا ہے؟ بس، اچھی نیند کی حفظان صحت عادات کی تشکیل اور اچھے طریقے سے سونے کے لیے سونے کی اجازت دینے والے ماحول کا تنظیمی انتظام ہے۔
یہ اچھی نیند کی حفظان صحت کے طور پر حلف لیا جاتا ہے:
- وقت پر مبنی نیند۔
- سونے سے پہلے آرام۔
- سونے کے علاقے کی صفائی کا مناسب طریقے سے۔
صحت مند دن کے وقت کی سرگرمی کی حمایت جیسے ورزش اور کیفین کا استعمال ختم کرنا۔
نیند کی حفظان صحت کے 5 اصول کیا ہیں؟
آسان نیند کی حفظان صحت کی تعریف کے لیے، معالجین مندرجہ ذیل 5 آسان عادات کو اپنانے کے لیے ہماری رہنمائی کرتے ہیں:
- نیند کے جاگنے کا باقاعدہ شیڈول
ہر روز ایک ہی وقت میں اسی طرح سوئیں اور جاگیں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔ یہ آپ کے جسم کو اس کی نارمل تال کو برقرار رکھنے میں چال کرتا ہے۔
- **سونے سے پہلے ونڈ ڈاون کو آہستہ کریں۔
- اسکرینیں ایک طرف رکھیں، لائٹس بند کریں، اور بستر پر کتاب یا مراقبہ کے ساتھ آرام کریں۔”
- بیڈ کمفرٹ زون واپس جانے کے لیے
آپ کا بستر تاریک، سکون، ٹھنڈا، اور تکیے اور گدے سے آرام دہ ہونا چاہیے۔ - **کوئی بیئر نہیں، کافی نہیں، اور رات کے کھانے کے طور پر کوئی بڑا ڈنر نہیں۔
سونے کے وقت کے معیار کو ختم کرنے کے ان کے خوفناک رجحان کی وجہ سے رات کے وقت بیئر، کافی، اور رات کے لئے بہت زیادہ نائٹ ڈنر نہیں۔
“5. بستر صرف بستر کے لیے
اپنے بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کرنے کے لیے خود تفویض کریں — خوف، اسکرین یا کام کے لیے نہیں۔
10 5 3 1 نیند کا اصول کیا ہے؟
سب سے مشہور نیند کی حفظان صحت پریکٹس ہے 10-5-3-1 نیند کا اصول، بہتر نیند کے لیے آپ کے سونے کے وقت کو تیار کرنے کا ایک سادہ اصول:
- ** سونے سے 10 گھنٹے پہلے:** کافی نہیں۔
- سونے سے 5 گھنٹے پہلے: کوئی بھاری کھانا یا مشروب نہیں۔
- ** سونے سے 3 گھنٹے پہلے:** کوئی کام یا پریشانی کے خیالات نہیں۔
- ** سونے کے وقت سے 1 گھنٹہ پہلے:** کوئی اسکرین نہیں – وقفے کا وقت۔
10 5 3 1 نیند کے اصول کی وجہ سے، وہ فوری طور پر قدرتی نیند کی اچھی حفظان صحت میں سوتا ہے، آپ کا جسم اور دماغ خود بخود نیند کے موڈ میں چلا جاتا ہے۔
بہتر نیند: نیند کے حفظان صحت کے اصول
5 قواعد اور 10 5 3 1 پروگرام کے علاوہ، نیند کو بہتر بنانے کے لیے ذیل میں دیگر نیند کے حفظان صحت کے اصول دیئے گئے ہیں:
- **اپنی *سرکیڈین تال* کو منظم کرنے کے لیے دن کی روشنی کو پکڑیں۔
- روزانہ ورزش کریں، لیکن رات گئے زیادہ سخت نہیں۔
- ہلکی جھپکی لیں — خاص طور پر دن کی لمبی جھپکی جو رات کی نیند چوری کرتی ہے۔
- جرنلنگ اور ذہانت کے ساتھ کم وائنڈ ڈاون۔
- نرم بستر ٹھیک ہیں۔
یہ نیند کی حفظان صحت کے طریقے سائنس اور روزمرہ کی زندگی کو یکجا کرتے ہیں تاکہ آپ کو زیادہ نیند نہ آئے — بلکہ بہتر۔
اور دیئے گئے جملے کے فوائد اور نقصانات کے سیکشن کو دیے گئے مطلوبہ الفاظ کے ساتھ دیے گئے متن میں کسی بھی قسم کی تبدیلی کیے بغیر بہتر بنایا گیا ہے:
اچھی نیند کی حفظان صحت کی تعریف اور نیند کی حفظان صحت کی تعریف فائدہ اور نقصان
اچھی نیند کے حفظان صحت کے فوائد
بہتر جسمانی صحت
اچھی نیند کی حفظان صحت کی تعریف پڑھیں اور آپ کی قوت مدافعت میں اضافہ ہوتا ہے، امراض قلب جیسے امراض کا خطرہ ختم ہوجاتا ہے، اور آپ کا میٹابولزم بھی بڑھ جاتا ہے۔
بہتر جسمانی صحت
اچھی نیند کی حفظان صحت کی تعریف پڑھیں اور آپ کی قوت مدافعت میں اضافہ ہوتا ہے، امراض قلب جیسے امراض کا خطرہ ختم ہوتا ہے، اور آپ کا میٹابولزم بھی بڑھ جاتا ہے۔
✔ دماغی صحت میں بہتری:
نیند کی صفائی کا کام اچھی ذہنی زندگی، کم افسردگی اور پریشانیوں اور ذہنی کارکردگی کی سطح کو کم کرنے کے ساتھ اس کا منفی تعلق ہے۔
✔ بہتر پیداوری اور ارتکاز
نیند کے حفظان صحت کے 5 اصول کیا ہیں پر عمل کرنے سے کام کی کارکردگی، توجہ اور یادداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔
✅ کم قیمت حل
سیکھنے کی سادگی اچھی نیند کی حفظان صحت کا مطلب یہ ہے کہ اس میں ایک بازو اور ایک ٹانگ خرچ نہیں ہوگی۔ یہ مہنگے علاج کے مقابلے میں کم عادت اور ماحولیاتی تبدیلی کرتا ہے۔
✅ طویل مدتی طرز زندگی کے فوائد:
نیند کی حفظان صحت کے طریقے سیکھنا ایک صحت مند عادت ہے جو پوری زندگی میں عام ہوتی ہے جیسے کہ خوراک، جسم کی تندرستی، اور تناؤ کا انتظام۔
✅ طویل مدتی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے اسے آسان سڑک پر رکھتا ہے:
آپ موڈ سے نمٹنے کے لیے بہتر پوزیشن میں ہوں گے کیونکہ آپ کو مناسب طریقے سے آرام ملے گا، اور آپ کو کام کی جگہ پر اپنے خاندان کے اراکین، دوستوں، اور ساتھی کارکنوں کے ساتھ کبھی بھی کسی مسئلے کا سامنا نہیں کرنا پڑے گا۔
✅ طویل مدتی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے اسے آسان سڑک پر رکھنا
**10 5 3 1 نیند کا اصول ** کیا ہے تعلیم یافتہ ہونا آپ کو دن بھر متوازن دن کے وقت کی توانائی کی سطحوں کو سونے کے وقت کا معمول اور سونے سے پہلے کی سرگرمی کنٹرول فراہم کرتا ہے۔
اچھی نیند کی حفظان صحت کی خرابی۔
❌ نفیس سیلف ڈسپلن کی ضرورت ہے۔
اگرچہ نیند کی حفظان صحت کی اہمیت کو بڑھا چڑھا کر پیش نہیں کیا جا سکتا، لیکن اس کو پورا کرنا اتنا آسان نہیں ہے جیسا کہ روزمرہ کے مصروف کام، رات یا شام کی پارٹیوں کے ساتھ ایک عام مشق ہے۔
اچھی نیند کی حفظان صحت کی مثالی تعریف، باہر کی پریشانیاں ہو سکتی ہیں جیسے رات کے وقت ڈسٹربنس، ٹاس کرنا اور موڑنا، یا ٹریفک کی وجہ سے پریشان نیند، اور اسے عادت کے طور پر حاصل کرنا کوئی آسان کام نہیں ہے۔
❌ اسے حاصل کرنے میں کچھ وقت لگتا ہے۔
یہ وقت کی بات ہو گی کہ جن لوگوں کو نیند کی بے قاعدہ سرگرمی ہے ان کے لیے عادت ڈالیں کہ نیند کی حفظان صحت کے 5 اصول کیا ہیں، اور تحمل اور صبر کلیدی الفاظ ہیں۔
❌ سب کے لیے نہیں:
اگرچہ نیند کی حفظان صحت کا مطلب عمومی طور پر تجاویز دے رہا ہے، ذاتی فیصلہ، ایک طرح کی طبی بیماری، گھر کی نوعیت کے مطابق ہو سکتی ہے اور اس کے لیے ذاتی موافقت کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
❌ نیند کی تمام دائمی خرابیوں کا علاج کرنے کے قابل نہیں ہوسکتا ہے:
مریض کی تعلیم اچھی نیند کی حفظان صحت نیند کی خرابی کی اکثریت کی حوصلہ شکنی کرتی ہے، پھر بھی بے خوابی، نیند کی کمی، یا کسی دوسرے انتہائی عارضے میں ایک قابل شناخت علاج کے ساتھ، مریض کی تعلیم کام نہیں کرتی۔
اکثر سوالات
نیند کی حفظان صحت کیا ہے؟
نیند کی حفظان صحت وہ طریقہ ہے جس میں ماحول اور مجموعی معمولات کو تبدیل کیا جاتا ہے جس پر اچھی نیند کا قیام اور مجموعی طور پر صحت کا انحصار ہوتا ہے۔ اچھی حفظان صحت میں اچھی طرح سے سونا اتنا ہی آسان ہے جتنا ہر شام بہترین سونے کے لیے بستر پر جانا۔
** نیند کی صفائی کیوں؟
صحت مند نیند جسم اور دماغ کی سب سے اہم اور بنیادی ذمہ داری ہے۔ صحت مند نیند موثر اور صحت مند ہونے کا عزم ہے۔ نیند کی حفظان صحت کسی بھی عمر کی سطح، بالغ یا بچے پر جیتنے والا پروٹو ٹائپ بنانے میں مدد کرنے کے لیے سب سے زیادہ مفید اجزاء میں سے ایک ہونے پر کام کر رہی ہے۔ صحت مند نیند کو سائنسی طور پر صحت کا ایک عنصر ثابت کیا گیا ہے۔
صحت مند عادت دوسری فطرت کی مشق صحت مند سلوک کرے گی اور یہ عمل پوری زندگی کو تقویت دیتا ہے۔ بری عادتیں خود کار طریقے سے کام کرتی ہیں اور وہ پریشان کن نتائج پیدا کرتی ہیں۔
غیر صحت مند نیند کی عادات کی علامات کیا ہیں؟
دن کے وقت نیند میں خلل آنا یہ نیند کی غیر صحت مند عادات کی نشانیاں ہیں۔
غیر صحت مند نیند کی عادات کے طویل مدتی نتائج کیا ہیں؟
توجہ دینے اور یاد رکھنے میں ناکامی۔
اسکول یا کام کی جگہ میں کم کامیابی حاصل کرنے والا
ڈرائیونگ کے دوران موٹر محرک پر دیر سے ردعمل اور حادثے کا امکان
دماغی بیماری کی وجہ سے حادثے کا امکان، یعنی ڈپریشن، اضطراب کی خرابی یا شراب یا منشیات پر انحصار
دائمی بیماری یا حالت کا خطرہ اور شدت، یعنی ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری
** آپ اچھی نیند کی حفظان صحت کی مشق کیسے کرتے ہیں؟
سونے کا وقت، سونے کے وقت کی معمول کی آسانیاں، اور رات کا وقت عادت کی روبرک کے تحت بالکل مناسب نیند کا رویہ ہے۔ اور ایک پرسکون سونے کی جگہ نیند کی دعوت اور نیند کی دعوت ہے، کیا نیند کی صفائی سب کے لیے یکساں ہے؟
نیند کی حفظان صحت کا مجموعی فلسفہ — کہ آپ ایسی چیز ہیں جسے ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے، اور آپ کے آس پاس کی چیزوں کو ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے تاکہ آپ بہتر سو سکیں — ایسی چیز ہے جو تقریباً ہر ایک کے لیے درست ہو گی، لیکن آپ کی بہترین نیند کی حفظان صحت آپ کے لیے منفرد ہو گی۔
لہذا یہ پاگل نہیں ہے کہ فلکیاتی تعداد کے امتزاج کو آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ کی نیند کے لیے کیا بہتر ہے۔ آپ کو یہ سب ایک ساتھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ چھوٹے قدموں میں بہتر نیند کی حفظان صحت متعارف کروانا شروع کر سکتے ہیں۔ اور یہ بھی یاد رکھیں کہ اچھی نیند کی حفظان صحت نیند کی خرابی کو ٹھیک نہیں کرے گی۔
نیند کی خرابی جیسے کہ سلیپ ایپنیا میں رکاوٹ پیدا کرنے والے مریض بہتر ہو جائیں گے لیکن امکان ہے کہ انہیں اب بھی کسی نہ کسی متبادل تھراپی کی ضرورت ہوگی۔ آپ کو ڈاکٹر کے پاس جا کر اپنا معائنہ کروانے کی ضرورت ہے، اور وہ آپ کو بہترین کی طرف بھیجے گا جو ہو سکتا ہے اگر آپ کو اچھی بری یا دائمی نیند میں خلل پڑتا ہے یا دن کے وقت دائمی حد سے زیادہ دن کی نیند آتی ہے۔
** ہمیں نیند کی حفظان صحت پر عمل کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟
نیند کی صفائی کسی کے جسم اور دماغ کی تندرستی کا سب سے اہم پہلو ہے۔ یہ آپ کو موثر اور اچھا انسان بناتا ہے۔
** کس کو نیند کی بہتر حفظان صحت کی ضرورت ہے؟
بچپن سے لے کر جوانی تک تمام افراد کو اچھی نیند کی ضرورت ہوتی ہے، اور نیند کی حفظان صحت انہیں بہترین طریقے سے ایسا کرنے میں مدد دیتی ہے۔
نیند کی ناقص حفظان صحت کے اشارے کیا ہیں؟
- بے خوابی
- بے چین رات
- دن میں کثرت سے سونا
نیند کی ناقص حفظان صحت کا طویل مدتی اثر کیا ہے؟ - بھول جانا اور کم ارتکاز
- اسکول یا کام پر بہترین سطح پر خراب کارکردگی
- گاڑی چلاتے وقت تاخیر کا ردعمل اور فی حادثات
- نفسیاتی بیماری، یعنی ڈپریشن، بے چینی، یا شراب نوشی، کا امکان
- بیماری، یعنی دل کی بیماری اور بلڈ پریشر، کا خطرہ اور اس کی حد
نیند کی حفظان صحت کی مشق
- اپنے سونے کے معمولات، سونے کے وقت کے معمولات، اور اپنی مرضی کو تبدیل کریں۔
- اپنے بیڈروم کو ایک حقیقی کمرے کی طرح دوبارہ ڈیزائن کریں۔
- کچھ عادات بنائیں جیسے سونے کا معمول، سونے کے وقت کا معمول، صحت مند روزمرہ کا معمول، اور بستر کی اصلاح۔
** سونے کی عادت بنانے کے بارے میں کچھ تجاویز؟ - الارم کا وقت استعمال کریں۔”
- جلدی جلدی سو جائیں۔
- آہستہ آہستہ سونے کا وقت کم کریں۔
- نیپنگ کو محدود کریں۔
** سونے کے وقت کی عادت کیا ہونی چاہیے؟ - پیٹرن کو پریشان نہ کریں۔
- 30 منٹ کا سست وقت دیں۔
- اپنی لائٹ بند کر دیں۔
- مشینیں بند کریں۔
- آرام کی مشقیں۔
- الٹ نہ جائیں؛ اگر آپ 20 منٹ کے اندر نہیں سوتے ہیں تو اٹھیں۔
** دن کے وقت کی صحت مند عادات کے ساتھ صحت مند نیند کی عادات کیا ہوں گی؟ - روشنی.
- صحیح طریقے سے ورزش کریں۔
- سگریٹ نوشی نہیں۔
- شراب کا کم استعمال۔
- رات اور رات کے دوران کیفین کی پابندی۔
- رات کا کھانا نہیں
آپ اپنے سونے کے کمرے کو سونے کے لیے کیسے تیار کرتے ہیں؟ - مضبوط توشک اور بستر۔
- اچھا بستر۔
- ٹھنڈا، گرم نہیں۔
- لائٹ بند کر دو۔
- شور کو بند کریں۔
- آرام کی خوشبو آزمائیں۔
** کیا نیند کی صفائی سب کے لیے ایک ہی اصول ہے؟
اصول عام ہے، لیکن کسی ایک فرد کے لیے نیند کی مثالی حفظان صحت انفرادی ہے۔ ایڈجسٹمنٹ کرنے کی کوشش کریں اور دریافت کریں کہ آپ کے لیے کیا بہتر ہے۔
کیا بہتر نیند کی حفظان صحت نیند کی تمام بیماریوں کا علاج کرے گی؟
نیند کی دائمی بیماریوں جیسے بے خوابی یا نیند کی بیماری کے معاملے میں صرف بہتر نیند کی حفظان صحت کافی نہیں ہوگی۔ مریضوں کو ڈاکٹر کے نسخے پر کسی اور قسم کی تھراپی سے بھی گزرنا پڑے گا۔
کیا آپ بار بار نیند کی خرابی کا شکار ہیں؟
اگر آپ کو بار بار نیند کی خرابی یا ہائپرسومینیا ہو اور آپ اسے دوبارہ کنٹرول کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو دوبارہ طبی خدمات پر جانے کی ضرورت ہوگی۔
اب صحت مند نیند کی عادات میں سرمایہ کاری کریں: حتمی خیالات
اچھی نیند کی حفظان صحت سے آگاہ ہونے کے لیے، آپ ایسا نہیں کر سکتے۔ اچھی نیند کی حفظان صحت کے فائدے کو اپنے ساتھ لے جانے کے لیے، آپ کو ان اصولوں کو دوسری نوعیت کا بنانا ہوگا تاکہ آپ کے ساتھ 10 5 3 1 نیند کے اصول یا نیند کی حفظان صحت کے 5 اصولوں پر عمل کریں اور ہر چیز کو کم کرنے کی کوشش کرنا آپ کے لیے دوسری فطرت ہوگی۔ بحال کرنے والی نیند کے لیے، ہر چیز کو ختم کرنے کی کوشش کرنا کام کرتا ہے۔
بھول جائیں کہ اچھی نیند کی حفظان صحت صرف جاگنا نہیں ہے، بلکہ اپنے جسم کی دیکھ بھال، اس میں اپنا جذباتی سرمایہ لگانا، اور صحت مند ہونا بھی ہے۔
آپ رات بھر سوتے رہے، یا ہوسکتا ہے کہ آپ مدد نہ کرسکے لیکن اپنے آپ سے پوچھیں نیند کی اچھی حفظان صحت کیا ہے؟، آج آپ کے ہاتھ میں اپنی نیند کی عادات کو تبدیل کرنے کے لیے ایک سادہ گائیڈ ہے۔